Legumbres gourmet para tu despensa veggie - Casa Ballester
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27/04/2022

Legumbres gourmet para tu despensa veggie

Las legumbre son una importante fuente de proteínas vegetales, imprescindibles en las dietas veganas y vegetarianas.  Estas son nuestras marcas favoritas para que además de ricas en nutrientes estén riquísimas de sabor.

Las legumbres son conocidas nutricionalmente por su alto contenido en proteínas, fibra e hidratos de carbono complejos, y junto a la soja, son la principal fuente proteica de una dieta veggie, donde no se consumen productos de origen animal.

Además, son la base de muchas recetas sanas y equilibradas tanto de la dieta mediterránea como de los platos de cocina asiática y africana tan de moda. La pega suele ser el tiempo necesario para su preparación, ya que exige remojarlas durante 12h y cocerlas durante 1-2 horas.

Así que una solución rápida y muy sencilla es tener a mano en nuestra despensa conservas de legumbres, lo más variadas posibles, pero siempre de buena calidad, para que aporten también sabor al plato.

Conozcamos las legumbres más habituales en una dieta vegana o vegetariana:

Garbanzos

El garbanzo es el rey de las legumbres, y una de las más empleadas en las dietas vegetarianas por su versatilidad, su textura y su valor nutricional, ya que es, junto a la soja, la única que ofrece proteínas completas.

España es uno de los países donde más se consumen, por eso podemos encontrar muchas variedades de diferentes zonas geográficas, e incluso con denominación de origen. El más habitual es el garbanzo castellano, amarillento y de tamaño medio o grande, donde destaca el de Fuentesaúco de Zamora; el garbanzo blanco lechoso, más grueso, lago y arrugado; o el garbanzo pedrosillano, pequeño y casi redondo, mucho más suave.

El Mediterráneo ofrece una gran variedad de recetas con el garbanzo como protagonista como acompañamiento como cocidos, potajes y ensaladas, y también se elaboran recetas traídas de África como el hummus o el cous-cous de verduras, o de Asia, como el chana masala.

Al igual que las lentejas, los garbanzos pueden combinarse con todo tipo de verduras, hortalizas, cereales o frutos secos para elaborar un plato completo de una dieta veggie.

Las conservas de garbanzos son un gran aliado en la cocina, nos ahorran tiempo, y nos permiten usar el producto directamente del bote. En Casa Ballester contamos con una selección conservas gourmet de garbanzos en conserva de marcas como CAMPOREL o LA CATEDRAL DE NAVARRA.

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    CAMPOREL
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    Garbanzos Extra 700gr.
    CAMPOREL
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    Garbanzos al Natural ER-630 600gr.
    LA CATEDRAL DE NAVARRA
    3,95€

Judías o Alubias

El principal valor de la judía es su alto aporte de fibra, hasta un 20%, y de minerales como calcio, potasio, magnesio, zinc y hierro.

En la tienda podemos encontrarnos con diferentes tipos de judías en conserva: blancas, rojas o negras. En España las más apreciadas son las judías blancas, algunas con DO, ya que forman parte de recetas tradicionales muy conocidas como la fabada, las potxas o los judiones.

Las alubias en conserva se pueden usar en frío, ensaladas, gazpachos o salmorejos, y en platos cocinados, como potajes o guisos.

En las dietas vegetarianas las judías deben complementarse con otros ingredientes que completen su valor nutricional.

En Casa Ballester contamos con una selección de conservas de alubias de gran calidad, elaboradas exclusivamente con agua y sal, de la marca CAMPOREL y LA CATEDRAL DEL MAR.

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    Judión de la Granja Extra 710gr.
    CAMPOREL
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    Poxtas Extra al Natural 340gr.
    CAMPOREL
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    Poxtas Extra al Natural 720gr.
    CAMPOREL
    3,40€

Lentejas

Esta proteína vegetal destaca por su alto aporte de fibra, aunque menor que la judía.

La lenteja roja es la más digestiva, aunque la más habitual en nuestro recetario es la lenteja pardina. Cualquiera de estas variedades se emplea en platos crudos y cocinados. Si se consumen en seco, es imprescindible remojarlas previamente eliminando así parte de los antinutrientes que contiene.

Para los platos crudos y fríos, se cuecen y se dejan enfriar, empleándolas en ensaladas, albóndigas, cremas o tartar. Combinan a la perfección con hortalizas y vegetales, y también con cereales como el arroz o la quinoa, que completan los nutrientes de un plato.

Las conservas de lenteja se elaboran con agua y sal, y se envasan al vacío. Los nutricionistas recomiendan no tirar el caldo que queda en el envase, ya que concentran parte de los nutrientes.

En Casa Ballester contamos con una selección de alta gama de lentejas en conserva de marcas como CAMPOREL.

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    Lentejas Extra 660gr.
    CAMPOREL
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    Lentejas Extra 290gr.
    CAMPOREL
    1,80€

Guisantes

Confundido muchas veces como una verdura, los guisantes son una fuente de proteína vegetal. Destaca su bajo contenido en socio, y su alto aporte de vitamina C y betacarotenos, hierro, fósforo y potasio.

Este producto se consumo tanto congelado como en conserva, ya que la temporada de consumo en fresco dura muy poco tiempo.

Los guisantes en conserva pueden combinarse con otros productos como cereales, hortalizas o verduras, y también con otras legumbres, frutos secos, etc.

En Casa Ballester contamos con una selección de guisantes en conserva elaborados con producto fresco de gran calidad como los de CAMPOREL o LA CATEDRAL DE NAVARRA.

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    Guisantes Extra 425gr.
    CAMPOREL
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    Menestra de Verduras al natural ER-630 590gr.
    LA CATEDRAL DE NAVARRA
    9,00€

Habas

Otra de las legumbres disponibles como fuente de proteína son las habas. Estas destacan por su contenido en fibra y de ácido fólico, e hidratos de carbono complejos, de liberación lenta.

Las habas suelen emplearse en revueltos, tortillas, guisos o arroces. Las habitas baby, mucho más tiernas y frescas, pueden consumirse tanto en fresco como en ensaladas.

Las conservas de habas o habitas son un recurso muy útil en nuestra despensa. En Casa Ballester ofrecemos una selección gourmet de habas conserva elaborados con producto fresco de calidad como los de CAMPOREL o LA CATEDRAL DE NAVARRA

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    Habitas Fritas Mini Baby 400gr.
    CAMPOREL
    11,95€

Cuantas legumbres debo consumir en una dieta vegana o vegetariana

En las dietas veganas y vegetarianas las legumbres son el sustituto natural de la proteína animal, aportando además hidratos de carbono, fibra soluble, calcio, fósforo, potasio, magnesio, hierro y vitaminas del complejo A y B. Sin embargo,  de los 8 aminoácidos esenciales las legumbres carecen de 2 de ellos, la cisteína y metionina. Solamente la soja los aporta.

Además de las legumbres descritas anteriormente, que son las de uso más frecuente en dietas veganas y vegetarianas, conviene emplear otras como son la soja (brotes, tofu o fermentada), cacahuetes, altramuces, azukis, frijoles, anacardos, etc. para tener un suministro de nutrientes lo más variado posible y asegurar una nutrición equilibrada.

Según la OMS, un adulto debe consumir diariamente 0,59 g de proteínas de alto valor biológico por kilo de peso, o en dietas vegetarianas o veganas, entre 0,9-1,2 g por kilo de peso para una alimentación sana.

Esto se traduce en que una persona de 60 kg. deberá consumir entre 54-66 g. de proteína al día, que no de legumbres. Por ello, para calcular la cantidad de legumbres a consumir, os muestro la siguiente tabla con información sobre las proteínas y resto de nutrientes que aporta cada tipo de legumbre para que podáis hacer vuestros cálculos de consumo diario, que como he comentado dependerá del tipo de legumbre y de vuestro peso corporal.

Valores nutricionales /100g.

Energía (Kcal) Proteínas

(g)

Hidratos de Carbono (g) Grasas

(g)

Azúcares

(g)

Fibra (g)
Garbanzo 329 22,1 57,8 5,0 13,1 4,2
Judía 286 20,8 58,8 1,4 5,6 4,2
Lenteja 314 25,0 56,4 0,8 6,1 4,4
Guisante 317 21,5 56 2,3 6 17
Haba 331 23 59 2 9 19
Soja 422 35 30 18 4 5

 

Sales minerales y vitaminas /100g.

Calcio

(mg)

Hierro

(mg)

Magnesio

(mg)

Tiamina

(mg)

Riboflavina B2

(mg)

Niacina B3

(mg)

Vitamina A Ácido Fólico

(mcg)

Garbanzo 41 4,8 60 0,4 0,15 4,3 32 180
Judía 35 6,6 90 0,5 0,15 5,9 Tr –
Lenteja 25 5,5 76 0,5 0,2 5,6 10 35
Guisante 72 5,3 123 0,7 0,2 5,2 42 33
Haba 115 8,5 140 0,5 0,24 4,9 42 –
Soja 280 8 240 0,85 0,4 Potasio: 1.700 mg

Fósforo: 580mg

 

¡Entra en nuestra tienda online para comprar Huevas de Erizo en conserva o visítanos en el puesto Casa Ballester del Mercado de Verónicas, planta 0, y cuéntanos qué marcas te gustan más!

CONSERVAS DE LEGUMBRES EN CASA BALLESTER

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    CAMPOREL
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    CAMPOREL
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    CAMPOREL
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    CAMPOREL
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    LA CATEDRAL DE NAVARRA
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