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Las legumbre son una importante fuente de proteínas vegetales, imprescindibles en las dietas veganas y vegetarianas. Estas son nuestras marcas favoritas para que además de ricas en nutrientes estén riquísimas de sabor.
Las legumbres son conocidas nutricionalmente por su alto contenido en proteínas, fibra e hidratos de carbono complejos, y junto a la soja, son la principal fuente proteica de una dieta veggie, donde no se consumen productos de origen animal.
Además, son la base de muchas recetas sanas y equilibradas tanto de la dieta mediterránea como de los platos de cocina asiática y africana tan de moda. La pega suele ser el tiempo necesario para su preparación, ya que exige remojarlas durante 12h y cocerlas durante 1-2 horas.
Así que una solución rápida y muy sencilla es tener a mano en nuestra despensa conservas de legumbres, lo más variadas posibles, pero siempre de buena calidad, para que aporten también sabor al plato.
Conozcamos las legumbres más habituales en una dieta vegana o vegetariana:
Garbanzos
El garbanzo es el rey de las legumbres, y una de las más empleadas en las dietas vegetarianas por su versatilidad, su textura y su valor nutricional, ya que es, junto a la soja, la única que ofrece proteínas completas.
España es uno de los países donde más se consumen, por eso podemos encontrar muchas variedades de diferentes zonas geográficas, e incluso con denominación de origen. El más habitual es el garbanzo castellano, amarillento y de tamaño medio o grande, donde destaca el de Fuentesaúco de Zamora; el garbanzo blanco lechoso, más grueso, lago y arrugado; o el garbanzo pedrosillano, pequeño y casi redondo, mucho más suave.
El Mediterráneo ofrece una gran variedad de recetas con el garbanzo como protagonista como acompañamiento como cocidos, potajes y ensaladas, y también se elaboran recetas traídas de África como el hummus o el cous-cous de verduras, o de Asia, como el chana masala.
Al igual que las lentejas, los garbanzos pueden combinarse con todo tipo de verduras, hortalizas, cereales o frutos secos para elaborar un plato completo de una dieta veggie.
Las conservas de garbanzos son un gran aliado en la cocina, nos ahorran tiempo, y nos permiten usar el producto directamente del bote. En Casa Ballester contamos con una selección conservas gourmet de garbanzos en conserva de marcas como CAMPOREL o LA CATEDRAL DE NAVARRA.
Judías o Alubias
El principal valor de la judía es su alto aporte de fibra, hasta un 20%, y de minerales como calcio, potasio, magnesio, zinc y hierro.
En la tienda podemos encontrarnos con diferentes tipos de judías en conserva: blancas, rojas o negras. En España las más apreciadas son las judías blancas, algunas con DO, ya que forman parte de recetas tradicionales muy conocidas como la fabada, las potxas o los judiones.
Las alubias en conserva se pueden usar en frío, ensaladas, gazpachos o salmorejos, y en platos cocinados, como potajes o guisos.
En las dietas vegetarianas las judías deben complementarse con otros ingredientes que completen su valor nutricional.
En Casa Ballester contamos con una selección de conservas de alubias de gran calidad, elaboradas exclusivamente con agua y sal, de la marca CAMPOREL y LA CATEDRAL DEL MAR.
Lentejas
Esta proteína vegetal destaca por su alto aporte de fibra, aunque menor que la judía.
La lenteja roja es la más digestiva, aunque la más habitual en nuestro recetario es la lenteja pardina. Cualquiera de estas variedades se emplea en platos crudos y cocinados. Si se consumen en seco, es imprescindible remojarlas previamente eliminando así parte de los antinutrientes que contiene.
Para los platos crudos y fríos, se cuecen y se dejan enfriar, empleándolas en ensaladas, albóndigas, cremas o tartar. Combinan a la perfección con hortalizas y vegetales, y también con cereales como el arroz o la quinoa, que completan los nutrientes de un plato.
Las conservas de lenteja se elaboran con agua y sal, y se envasan al vacío. Los nutricionistas recomiendan no tirar el caldo que queda en el envase, ya que concentran parte de los nutrientes.
En Casa Ballester contamos con una selección de alta gama de lentejas en conserva de marcas como CAMPOREL.
Guisantes
Confundido muchas veces como una verdura, los guisantes son una fuente de proteína vegetal. Destaca su bajo contenido en socio, y su alto aporte de vitamina C y betacarotenos, hierro, fósforo y potasio.
Este producto se consumo tanto congelado como en conserva, ya que la temporada de consumo en fresco dura muy poco tiempo.
Los guisantes en conserva pueden combinarse con otros productos como cereales, hortalizas o verduras, y también con otras legumbres, frutos secos, etc.
En Casa Ballester contamos con una selección de guisantes en conserva elaborados con producto fresco de gran calidad como los de CAMPOREL o LA CATEDRAL DE NAVARRA.
Habas
Otra de las legumbres disponibles como fuente de proteína son las habas. Estas destacan por su contenido en fibra y de ácido fólico, e hidratos de carbono complejos, de liberación lenta.
Las habas suelen emplearse en revueltos, tortillas, guisos o arroces. Las habitas baby, mucho más tiernas y frescas, pueden consumirse tanto en fresco como en ensaladas.
Las conservas de habas o habitas son un recurso muy útil en nuestra despensa. En Casa Ballester ofrecemos una selección gourmet de habas conserva elaborados con producto fresco de calidad como los de CAMPOREL o LA CATEDRAL DE NAVARRA
Cuantas legumbres debo consumir en una dieta vegana o vegetariana
En las dietas veganas y vegetarianas las legumbres son el sustituto natural de la proteína animal, aportando además hidratos de carbono, fibra soluble, calcio, fósforo, potasio, magnesio, hierro y vitaminas del complejo A y B. Sin embargo, de los 8 aminoácidos esenciales las legumbres carecen de 2 de ellos, la cisteína y metionina. Solamente la soja los aporta.
Además de las legumbres descritas anteriormente, que son las de uso más frecuente en dietas veganas y vegetarianas, conviene emplear otras como son la soja (brotes, tofu o fermentada), cacahuetes, altramuces, azukis, frijoles, anacardos, etc. para tener un suministro de nutrientes lo más variado posible y asegurar una nutrición equilibrada.
Según la OMS, un adulto debe consumir diariamente 0,59 g de proteínas de alto valor biológico por kilo de peso, o en dietas vegetarianas o veganas, entre 0,9-1,2 g por kilo de peso para una alimentación sana.
Esto se traduce en que una persona de 60 kg. deberá consumir entre 54-66 g. de proteína al día, que no de legumbres. Por ello, para calcular la cantidad de legumbres a consumir, os muestro la siguiente tabla con información sobre las proteínas y resto de nutrientes que aporta cada tipo de legumbre para que podáis hacer vuestros cálculos de consumo diario, que como he comentado dependerá del tipo de legumbre y de vuestro peso corporal.
Valores nutricionales /100g.
| Energía (Kcal) | Proteínas
(g) |
Hidratos de Carbono (g) | Grasas
(g) |
Azúcares
(g) |
Fibra (g) | |
| Garbanzo | 329 | 22,1 | 57,8 | 5,0 | 13,1 | 4,2 |
| Judía | 286 | 20,8 | 58,8 | 1,4 | 5,6 | 4,2 |
| Lenteja | 314 | 25,0 | 56,4 | 0,8 | 6,1 | 4,4 |
| Guisante | 317 | 21,5 | 56 | 2,3 | 6 | 17 |
| Haba | 331 | 23 | 59 | 2 | 9 | 19 |
| Soja | 422 | 35 | 30 | 18 | 4 | 5 |
Sales minerales y vitaminas /100g.
| Calcio
(mg) |
Hierro
(mg) |
Magnesio
(mg) |
Tiamina
(mg) |
Riboflavina B2
(mg) |
Niacina B3
(mg) |
Vitamina A | Ácido Fólico
(mcg) |
|
| Garbanzo | 41 | 4,8 | 60 | 0,4 | 0,15 | 4,3 | 32 | 180 |
| Judía | 35 | 6,6 | 90 | 0,5 | 0,15 | 5,9 | Tr | – |
| Lenteja | 25 | 5,5 | 76 | 0,5 | 0,2 | 5,6 | 10 | 35 |
| Guisante | 72 | 5,3 | 123 | 0,7 | 0,2 | 5,2 | 42 | 33 |
| Haba | 115 | 8,5 | 140 | 0,5 | 0,24 | 4,9 | 42 | – |
| Soja | 280 | 8 | 240 | 0,85 | 0,4 | Potasio: 1.700 mg
Fósforo: 580mg |
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